不安に押し潰されそうで仕事が怖い…1時間以内にできる不安の解消法3選

Mu

こんにちは!

内向型起業家のMu(☞プロフィール)です^ ^

慣れない仕事・タスクが膨大な仕事・期限やノルマが厳しい仕事・周囲の期待が大きく失敗やミスできない仕事など…

常に『自分は本当にこの仕事をできるか?』という不安緊張ストレスに押し潰されそうで仕事が怖くなりますよね。

 


そこでこの記事では不安で押し潰されそうな人に向け、以下の内容をお伝えしていきます。

この記事の内容
  • 不安になりやすい人の3つ特徴とメカニズム
  • 1時間でできる!不安の解消法3選

 

僕も昔から不安やプレッシャーを感じやすく、仕事では常に不安に押し潰されそうになっていました。

そのため、仕事に行くのが怖かったですし、毎日のように辞めたいって思ってました。

しかし、不安になるメカニズム解消方法がわかると、恐怖感や焦燥感に襲われることなく、落ち着いて対処できるようになりました。

 

そこで、不安になりやすい人の特徴やメカニズム、簡単に不安を解消する方法をお伝えしていきます。

 

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不安に潰されそうになる3つの仕事タイプ

一般的に仕事においては以下の4つの場面で不安やプレッシャーを感じることが多いと思います。

仕事で不安やプレッシャーを感じる場面
  1. 未経験や慣れない仕事
  2. 期限やノルマが設定された仕事
  3. 周囲の期待や注目が大きい
  4. ミスしたかもしれない時

1つずつ解説していきます。

未経験や慣れない仕事

横で見ていたことはあっても実際に『自分で取り組んだことがない仕事』や『全く初めての仕事』など。

不安を感じない人の場合、このような場面では『自己成長の機会』と捉えられ、モチベーションを高めることができます。

しかし、不安を感じやすい人にとっては『失敗したらどうしよう』というプレッシャーに押し潰されそうになってしまいます。

期限やノルマが厳しい仕事

『期限やノルマが設定された仕事』で、自分の力量では達成が難しいと感じる場合。

また、そもそも仕事の量が多く、自分一人では終わらせられないと感じる場合など。

不安になりやすい人ほど『自分のせいで会社に迷惑をかけてしまう』という責任感やプレッシャーに押し潰されそうになってしまいます。

期待や注目が集まる仕事

会社の代表として、または多くの人が見ている場面でのプレゼンや交渉など。

周りの期待に応えられなかったらどうしよう』『失望させてしまったらどうしよう

このような仕事では、そんなプレッシャーや緊張がのし掛かり、不安で押し潰されそうになりますよね。

ミスをしたかもしれない時

後になって『もしかしたら、ミスをしてしまったかもしれない…』って気づいた時など。

『事態がどんどん悪い方へ向かっているのではないか?』『もう取り返しがつかないかもしれない』

そのように最悪のケースばかりを考えしまい、不安ばかりが大きくなって押し潰されそうになりますよね。

 

しかし、このような仕事の場面において、不安ではなくモチベーションを高められる人がいるのも事実です。

では不安に『なりやすい人』と『なりにくい人』では、何が違うのか?

不安に『なりやすい人』と『なりづらい人』の3つの違い

実は不安に『なりやすい人』と『なりにくい人』は、生まれつきの遺伝子によって決まっています。

不安になりやすいかどうかは、幸福ホルモンと呼ばれる『セロトニン』の分泌量で決まると言われている。

 

不安になりやすい人は、5HTT(セロトニントランスポーター)遺伝子が短く分泌量が少ない

逆に不安になりにくい人は、5HTTが長く分泌量が多い

 

セロトニンには自律神経を整える役割があり、自律神経が整うことで以下の2つの効果がある。

セロトニンの役割
  1. 不安や緊張を感じる『ノンアドレナリン』の分泌を抑えてくれる
  2. 安心や落ち着きを感じる『アセチルコリン』が分泌される

そのため、5HTT遺伝子が短い人ほど、不安になりやすいんですね。

 

そして5HTT遺伝子が短い人は『内向型』という気質を持っている可能性が高い。

5HTTは長さによって、短い型と長い型に分かれる。

そして、短い型の遺伝子は高反応や内向性と関連している

引用:スーザン・ケイン. 内向型人間のすごい力 静かな人が世界を変える 

 

『内向型』とは、心理学者のカール・ユングが唱えたパーソナリティーの1つです。

ユングによれば、人間は『内向型』と『外向型』のどちらか寄りの気質を持ってくまれてくるとされている。

※内向型ほど内向性(自分の内側に意識が向く)が強く、外向型ほど外向性(自分の外側に意識が向く)が強い。


そして、内向型と外向型の最も大きな違いは『刺激に対する感度』の違いです。

刺激に対する感度は『DRD4(ドーパミン受容体)』遺伝子の長さによって決まると言われている。

内向型はDRD4遺伝子が短いため、刺激に敏感な(高反応)性質を持っています。

逆に外向型はDRD4遺伝子が長く、刺激を求める(低反応)性質を持っています。


このように内向型は、セロトニンの分泌量が少ないため、不安になりやすく、刺激に対して敏感という性質を持っています。

そのため、以下の3つの特徴がある。

内向型の3つの特徴
  1. リスクや失敗に対して敏感
  2. 真面目で責任感が強い
  3. 人との相互作用がストレスになりやすい

1つずつ解説していきます。

あなたの悩みは強みに変えられる。20問の問いでわかる内向型診断テスト

2019年9月23日

リスクや失敗に対して敏感

内向型は不安になりやすく刺激に敏感なため、リスクや失敗に対しても敏感です。

なぜなら『合理システム』と呼ばれる情報処理を行っているからです。

内向型の人が合理システムの活性化レベルが高く、意思決定場面で合理システムを用いる 

引用:外向型・内向型における注意機能特性と情報処理スタイルの関連性

『合理システム』は長期記憶を中継して情報処理を行います。

そして長期記憶はネガティブな情報ほど保存していると言われています。

なぜなら人間には『危険から身を守る』という本能が備わっているからです。

ネガティブな記憶のほうが脳に刻み込まれやすいと言われています。

私たちの祖先は厳しい自然環境を生き延びるため、楽しかった出来事を思い出すよりも、苦しかった出来事を思い出して危険を回避するほうを優先させなければならなかったのでしょう。

引用:宇治おうばく病院

また長期記憶を中継する情報処理を行うことで、事実をそのまま評価するのではなく、心配や反芻などの主観を混ぜた評価を行います。

その結果、不安が大きくなり『最悪のシナリオ』や『失敗すること』ばかりを考えてしまいます。

だから、過剰にミスを恐れたり、あとでミスに気づいた場合に不安が強くなって押し潰されそうになってしまうんですよね。

ですが、逆に『リスクに備えて事前の準備を徹底する』という強みもあります。

真面目で責任感が強い

また不安やリスクに敏感な内向型ほど、真面目で責任感が強いという特徴があります。

内向型は、物事を捉える視野が狭く、自己の理想や責任感に没入します。

生真面目で完璧主義、実直に仕事をこなしますが、許容範囲を超えると途端に対処の仕方がわからなくなる傾向があります。

引用:東洋経済

なぜなら、罰に対する感受性が高いからです。

内向型は罪への感受性が高いからこそ、罪悪感が人一倍強い傾向にあります。

そのため『周りの期待を裏切ってしまう』ことに対してや『期限やノルマ』を守れないこと対するプレッシャーが強くかかってしまいます。

人との相互作用がストレスになりやすい

刺激に敏感な内向型は、人と関わる時に生んじる刺激をストレスに感じやすいと言われています。

  • 内向的な人は、他者との相互作用がストレスへと結びつきやすい
  • 内向的な人は、すぐに過度な覚醒に陥りやすいため、刺激の多い経験にさらされることを避け、覚醒水準を低下させるために他者との相互作用を避けようとする傾向がある。

引用:外向―内向性がソーシャル・サポート過程と精神的健康に及ぼす効果


そのため、人に頼ることや相談することがストレスとなり、問題を一人で抱えることが多い。

だからこそ仕事を抱えきれなくなっても、なかなか人に頼れなかったり、不安で潰されそうになっても相談できなくなってしまうんですよね。

内向型人間とは?脳の仕組みから、特徴や強みの活かせる仕事までを徹底解説!!

2019年10月5日

【全て1時間以内】不安を解消する方法3選

これまで述べたように、内向型はセロトニンの分泌量が少なく不安になりやすく、刺激に敏感という性質があるため、以下の3つの特徴があります。

内向型の3つの特徴
  1. リスクや失敗にも敏感で、不安なことばかり考えてしまう
  2. 罪への感受性が高く、真面目で責任感が強いため、プレッシャーを感じやすい
  3. 人との相互作用がストレスになりやすく、問題を一人で抱えてしまいやすい

 

しかし、このような不安を抱えやすい性格でも、たった1時間で不安を解消する方法があります。

それが以下の3つです。

1時間以内にできる!不安解消法3選
  1. 不安を書き出す
  2. 30分程度のウォーキング
  3. 朝食にバナナを食べる

1つずつ解説していきます。

不安を書き出す

最近の研究では、不安を頭の中に溜めておくより、書き出した方が脳のパフォーマンスが上がることがわかっています。

 

また、不安を書き出すことを『ジャーナリング』と呼び、ジャーナリングを行うことで作業効率が19%上がり就職成功率も33%上がるという調査もあります。

「感情的に大きな影響を受けた出来事」を書き出したグループは実験の数ヶ月後でも、血圧低下、免疫機能アップ、通院回数の減少、幸福感の高まりが続いたそう。

紙に感情を書き出すことで、心理学的指数やストレス指数が改善すると証明されたのです。

引用:STUDY HUCKER


このように『不安を書き出す』ことで精神が安定し、不安な状態から抜け出すことができます。

 

また、効果的なジャーナリングの方法としてよく使われるのが以下の3ステップです。

効果的なジャーナリングの3ステップ
  1. 1日の中で1時間の時間を設ける
  2. 最初の30分で不安なことに対する情報収集を行う
  3. 残り30分で頭の中を文章化する

※不安が残れば、また明日考える


このように、1日の中で1時間だけジャーナリングの時間を設けて、不安が残れば明日に回します。

その結果、それ以外の時間に不安になっても、あとでゆっくり悩もうという考えになるので、不安で何も手につかないという状況はなくなります。

30分程度のウォーキング

先に述べたように、不安になる原因はセロトニンの分泌量が少ないからです。

しかし、30分程度ウォーキングをすることでセロトニンの分泌量を増やすことが可能です。

なぜなら、日光を浴びることやリズミカルな運動は、セロトニンを分泌する働きがあるからです。

セロトニンは日光浴だけでなく、さまざまな方法で分泌を促すことができます。

その一つに、リズミカルな運動によって活性化されるという特徴があります。

引用:セロトニンの増加が心身に及ぼす効果

しかし、30分以上のウォーキングは神経が疲れて逆効果になってしまうので、15~30分以内に収めるのがベストです。

朝食にバナナを食べる

また、セロトニンを増やす食べ物として最も効果があるのが『バナナ』だと言われています。

セロトニンは『トリプトファイン』と『ビタミンB6』が結合することで生成されます。

さらに、炭水化物を摂ることで生成されたセロトニンを効率よく増やすことができる。

 

そして、この3つの成分がバランスよく配合されているのが『バナナ』なんです。

 

僕自身、この3つの方法を取り入れるようになってからは、不安を感じることはほとんどなくなりました。

また、不安を書き出し、上手に処理できるようになったおかげで、事前の準備に力を入れ、失敗を恐ることもなくなりました。

そのおかげで、仕事でも成果を出せるようになってきているので、ぜひあなたも試して頂ければ嬉しいです!

今回はここまでとなります!!
最後まで読んでいただき
ありがとうございました^^

この記事は、Muが劣等感まみれだった
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100%全力でお伝えしました!!

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