「人付き合いが苦手」を克服できた科学的方法|瞑想が人間関係に及ぼす13のデータ

Mu

こんにちは!

内向型起業家のMu(☞プロフィール)です^ ^

 

今回は、以下のように「人と話すのが苦手」で、コミュ力を上げるためにはどんな手段が有効なのか?

というご質問をいただきましたので、科学的な根拠を添えてお答えしていきたいと思います。

Muさんこんにちは、ワーキングメモリの記事をみてちょっとだけ希望が見えてきました。

 

自分は人が本当は好きなのに、人と話すことが苦手というかいつも輪に入れずに苦しい思いをしています。

 

人一倍恐怖心や不安感を感じやすく緊張してしまうんです。

 

また学生時代の就活ではディスカッションが苦手だっだり、ついていけない時が多かったです。
(就活という戦いの中でガチガチに緊張していたのもあるかもですが)

 

建設的に物事を考えるのが苦手で、ある時期はうつ病に陥ってしまいました。

 

小さい頃は友達もたくさんいて、両親曰く毎日外で遊びまくっていたような人間だったそうですが

今では人と関わりたいけどなんかうまくいかない気がするという絶望感でいっぱいです。

 

認めたくはないですが、ちょっとアスペルガー っぽいところがあるのかもしれません。

 

ワーキングメモリの強化や瞑想を続ければもっとコミュ力上がるでしょうか?

 

今23歳です。自分の人生を諦めたくありません。希望が欲しいんです。

瞑想が人間関係に及ぼす効果とは?

まず結論から先に述べると、瞑想などのマインドフルネスは現状を改善する効果があります。

出典:lifehacker

 

質問者さんが悩んでいることは、人の輪に入りたいのに恐怖心や不安を感じず人間関係がうまく築けないことですよね。

 

なぜ人のことが好きなのに、輪に入っていけないのかというと

輪の中で浮いたり、恥をかいて周りから嫌われたり見下されたりしてしまんじゃないのかという恐怖があるからだと思います。

 

そのため、人と深い関係を築くことを無意識に回避し、当たり障りのない態度で表面的な人付き合いしかできなくなっているのだと思います。

 

まさに昔の僕がそうでした。

 

常に周りから自分がどう思われているのかが気になり、人の顔色ばかり伺って生きてましたし

自分の本音を出すことで、相手の機嫌や関係が崩れないよう気を使ってばかりの人生でした。

 

このように、防衛的に自分の本音を我慢して人と接することを「抑制的気遣い」「我慢的気遣い」といい

これらは反芻(ネガティブなことを思い悩み続ける)状態に陥り、抑うつを引き起こし、人間関係に悪影響を与えます。

  • 反芻は抑うつと正の関連を持つことが示されている。
  • 反芻は、ネガティブな思考内容を強めるだけでな く、ポジティブな思考内容を弱めることで、抑うつを悪化させることが示されている 
  • 反芻傾向が高い人は、解決思考に結びつきにくいため、葛藤が予想されるとその問題とは直面化せず、我慢することで葛藤回避し、結局何も解決されないまま不満足感を抱える結果になっていることが推測される。
  • 我慢気遣いは、友人との直接的な葛藤を避けることを目的として行われている可能性が高いと考えられる。また、我慢気遣いは友人満足感を低下させる傾向が見られたため、気遣いの中でも不適応的な側面として位置づけられるだろう。 

 引用:友人への気遣いとマインドフルネス、 反芻・省察及び友人満足度との関連

 

そして、マインドフルネスは反芻を低下させ、対人関係にも好影響を与えることがわかっています。

  • マインドフルネスは反芻を低下させ友人満足感を増加させることが明らかとなった。
  • マインドフルネスは長期的に反芻を低減させ、その結果抑うつを低下させるという媒介モデルが示唆されている 。

 引用:友人への気遣いとマインドフルネス、 反芻・省察及び友人満足度との関連

 

 

では、なぜマインドフルネスはネガティブ思考を改善し、人間関係にも好影響を与えるのでしょうか?

 

それは、周りの環境に影響されず自分をコントロールできるようになるからです。

 

なぜ瞑想は人間関係に良い影響を及ぼすのか?

そもそもマインドフルネスとは「今この瞬間」に注意を集中させ、評価や判断を一切せずにありのままを受け入れ観察する心の状態のことです。

 

その訓練が瞑想なんですね。

 

そのため、瞑想を続けマインドフルネスを身につけることができると

周りから自分がどう思われてようと「それが今の自分である」と

状況を否定することなく受け止めることができます。

出典:人、想い、「ここから」つながる

 

だから相手に「抑制的気遣い」「我慢的気遣い」をすることなく、本音で接することとができるので「友人満足度」が高まるんですね^^

 

さらに、マインドフルネスによって自分を客観的に捉えられるようになると

自分に起こったことを「省察」できるようになります。

 

省察とは、よく反省と同じようなニュアンスで使われていますが

「反省」は自分の行いを悔いて改めるという自己否定が含まれます。

「省察」は結果の要素を抽出して構造化して考えることです。

出典:COPILOTBLOG

 

つまり「省察」とは、起こったことをありのまま受け止め、論理的に分析する力のことです。

 

そして、省察は「どんな原因によってこのような結果になったのか?」という好奇心から行う行為です。

省察は、知的好奇心によって動機づけられた、自己へ注意を向けやすい特性とされている。 

 引用:友人への気遣いとマインドフルネス、 反芻・省察及び友人満足度との関連

 

この「省察」による客観的視点を身につけることで、自分の主観的思い込みがなくなり

相手の立場にたって物事を考えたり(内社会的気遣い)、自分をコントロールすることができるようになります。

省察を含む私的自己意識は、共感的関心との正の相関が示されており、私的自己意識の高い人は自己の内面に意識を向けやすく、自らの感情状態を他者の感情に巻き込まれることなく正確に把握することができると考えられている。

共感的関心から向社会的気遣いには、正の影響が示されており、自己への洞察は他者理解につながり、良好な関係を構築するための一助となっている 

 引用:友人への気遣いとマインドフルネス、 反芻・省察及び友人満足度との関連

 

その結果、自分は輪の中で浮いたり、恥をかいて嫌われてしまうのではないかという恐怖心がなくなり

緊張せず自然体の自分で人と接することができるようになります。

 

さらに、省察によって好奇心が高まることで、ワーキングメモリにも良い影響を与えるほか人生全体が好転していきます。

 

瞑想によって向上と改善する脳機能とは?

そもそもワーキングメモリは、必要な情報を一時的に保管し処理する領域のことです。

出典:りたんこ発達ナビ

 

そのため、ワーキングメモリの働きが優れた人は、脳の「ACC(前部帯状回)」という部分が活性化され

注意の切り替えに優れ必要な情報だけを取得することが上手な人であることがわかっている。

苧阪教授が2003年の実験で「意外だった」というのは「ACC(前部帯状回)」がワーキングメモリの高得点群の人に顕著な活動が見られたことだ。

ACCは注意を向けるべき対象をうまくキャッチしてそうでない対象を「抑制する」働きをする。

引用:低下したワーキングメモリ(脳のメモ帳)の機能は強化できるのか?

 

そして、「ACC(前部帯状回)」はポジティブな経験によって活性化すると言われています。

ACCとは、大阪大学名誉教授の苧阪満里子氏による別の研究において、ワーキングメモリの働きが優れた脳で顕著に活動していたと報告された領域。

つまり、ポジティブな出来事で活性化する領域=優れたワーキングメモリを有する脳で顕著に活動する領域の一部ということです。

引用:STUDY HACKER

ポジティブ感情が注意を広め全体的な認知処理を高めることを指摘している。

また Green,Sedikides,Saltzberg,Wood & Forzanoもポジティブ感情が注意の集中を緩和させ,注意の切り替え機能を向上させることを指摘している。 

引用:外向型・内向型における注意機能特性と情報処理スタイルの関連性

 

もともと内向的な人はネガティブになりやすいため、注意の切り替えが上手にできずワーキングメモリがうまく働かないんですよね^^;

内向的な人は外向的な人よりもネガティブ体験に注意が引きつけられる傾向にあり,焦点づけされた注意がさらに選択的にネガティブ感情を高めるという循環的過程を持つことを指摘している。

引用:外向型・内向型における注意機能特性と情報処理スタイルの関連性

 

しかし、省察によって好奇心が高まる

幸福な状態(well-being)になったりコミュニケーションが得意になり

ポジティブな経験をしやすくなることがわかっています。

好奇心と心理的well-beingや主観的幸福感との間に、正の関連が報告されている。

引用:好奇心の個人差と精神的健康および心理的well-beingとの関連

  • 好奇心や経験の開放性が高い人は良好な対人関係を築き、それを維持することができ、また幸せな結婚にも結びつくとされている 
  • 好奇心の高い人は、意図的に会話を面白可笑くし、相手を楽しくさせる能力が備わっているという。 
  • 好奇心が高い人は、好奇心が低い人に比べて、相手に情熱的でエネルギシュで、おしゃべり、信頼でき、ユーモアがあるとの印象を与えた。
    また会話に対する不穏 感や不安感は与えなかった。 

引用:好奇心が健康と社会関係にもたらす影響

 

さらにこの論文では、マインドフルネスにとって好奇心が重要だと述べています。

マインドフルネスについては、好奇心が重要な要素となることが指摘されており、マインドフルネスが精神的身体的健康を向上させ、well.beingに寄与することは広く認識されている。

引用:好奇心の個人差と精神的健康および心理的well-beingとの関連

 

このように、マインドフルネスによって自分を省察し

省察によって好奇心が高まることで認知処理が向上してワーキングメモリの働きが改善します。

マインドフルネス瞑想は、GRE読解スコアとワーキングメモリ容量の両方を改善すると同時に、マインドワンダリングの発生を抑制する。

これらの研究は、マインドフルネス瞑想が認知機能を改善するための効果的かつ効率的な手法であることを示唆する 

引用:マインドフルネス瞑想が展望記憶に与える影響について 

出典:PlayerFM

以上のように、瞑想によりマインドフルネスの状態を訓練することは、質問者さんの今の状況を抜け出すために効果的な威力を発揮します。

 

しかし、瞑想によってマインドフルネスの状態を習得するには長い期間が必要です。

 

僕自身2年以上、毎朝瞑想を続けていますが、マインドフルネスを習得してワーキングメモリの働きが改善したと実感するまでに1年以上かかりました。

 

そこでオススメなのが、書く瞑想と言われる「ジャーナリング」です。

 

次項で詳しく解説していきますね^^

 

瞑想より効果的な「書く瞑想」とは?

ジャーナリングとは、自分の思っていることを文字にして書き出す行為のことです。

 

なぜ普通の瞑想よりジャーナリングがオススメなのかといえば

脳にある情報を書き出すことは、情報の一時保管所であるワーキングメモリの負荷を減らすことができるからです。

出典:なぜ、書くだけで、心の不安やストレスが片付くのか?

 

実際、カナダのマウント・セントヴィンセント大学が行った研究によると

人はメモを取った情報を忘れるため、ワーキングメモリの負荷が減ることがわかっています。

 

また、思っていることを書い出す行為は、気分や幸福度の向上、ストレスの軽減する効果があることがわかっています。

将来の目標や夢の達成について文章を書くと、幸福度や健康度が向上する可能性があることが、Laura King氏による研究で明らかになっています(中略)。

また、Jane Dutton氏と筆者の研究でも、ストレスの高い資金集めの仕事をしている人に数日間、自分の仕事にどれだけ世の中を変える影響力があるか、というテーマで日誌をつけてもらったところ、それから2週間にわたって1時間あたりの業務効率が29%アップしたという結果が出ています。

失業したことについて自分の考えや感じたことを文章にしていたエンジニアは、自分をクビにした雇用主に対して怒りや敵意を示す度合いが低いことがわかりました。

また、酒量も少なかったのです。8カ月後、比較対照群のエンジニアでフルタイムの仕事に再雇用された人の割合が19%以下だったのに対し、表出型の執筆行動を行っていた人ではこの割合が52%以上に達しました。

引用:悩んだら書け。ライティングの心理的効果と文章術8

出典:アプリマーケティング研究所

 

その他にも、自分の考えを文章でまとめることによって、高度で複雑な思考を人に伝える際の効率がアップすることもわかっています。

 

実際、僕自身もこのブログをはじめ、自分の悩んできたことを文章として書き出すようになってから、マインドフルネスの効果が実感できるようになりました。

 

またブログに自分の悩んできたことを書き出すことで、同じ悩みを持つ人に共感を集め

人に共感されることで自分に自信が持てるという好サイクルを生み出します。

 

さらに共感が多く集まれば、それを仕事にすることだって可能です。

 

ブログを活用したジャーナリングを始める場合は、「人と関わらない仕事のはじめ方」完全マニュアル2というプレゼントに詳しく書いてあるので、ぜひ参考にしてみてください。

 

このマニュアルでは、僕が今まで悩んできたことをブログに書き出し

ジャーナリングによって自分の経験を自信とお金に変えた方法120ページにわたり解説しています。

 

プレゼントの受け取り方法や詳しい内容については、以下の記事にまとめていますので、ぜひ1度読んでいただければと思います^ ^

 

「人と関わらない仕事のはじめ方」完全マニュアル3点セットプレゼント!!

2020年3月29日

 

 

今回はここまでとなります。

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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